Tıbbi uyarı: Bu içerik tıbbi tavsiye değildir. Herhangi bir diyeti başlatmadan önce kişisel sağlık durumunuza uygunluğu için hekim ve/veya diyetisyen görüşü alın. İlaç kullananlar için özellikle önemlidir.
KETOJENİK DİYET NEDİR?
Ketojenik diyet (keto), karbonhidratları ciddi biçimde azaltıp yağları artıran; proteini ise orta düzeyde tutan bir beslenme modelidir. Karbonhidrat kısıtlandığında karaciğer keton cisimcikleri üretir ve vücut başlıca yakıt olarak bunları kullanmaya başlar.
KETOZİS NASIL ÇALIŞIR?
Normalde beyin ve kaslar glikozu tercih eder. Net karbonhidrat 20–50 g/gün düzeyine indiğinde glikojen depoları tükenir, yağ asitlerinden ketonlar üretilir. Bu metabolik durum ketozis olarak adlandırılır. Bazı kişiler ev tipi keton şeritleriyle (idrar/kan) ketozu izler.
KETO MAKRO ORANLARI VE PORSİYON MANTIĞI
- Yağ: %65–75 (zeytinyağı, avokado, fındık/fıstık, tereyağı/ghee, zeytin)
- Protein: %20–25 (et, balık, yumurta, yoğurt/peynir; aşırıya kaçmak glukoneogenezi artırabilir)
- Karbonhidrat: %5–10 (genelde 20–50 g net karbonhidrat/gün)
Net karbonhidrat = Toplam karbonhidrat − Lif.
SERBEST–YASAK GIDALAR (ÖZET LİSTELER)
Önerilenler
- Protein: kırmızı/beyaz et, balık/deniz ürünleri, yumurta
- Yağ–yağlı tohumlar: zeytinyağı, avokado, zeytin, ceviz–badem–fındık, tereyağı/ghee
- Düşük karbonhidratlı sebzeler: ıspanak, brokoli, kabak, lahana, salatalık, mantar
- Süt ürünleri (kişisel toleransa göre): peynir, krema, yoğurt (şekersiz)
Kaçınılacaklar
- Şeker ve şekerli içecekler, tatlılar
- Tahıllar ve unlu mamuller (ekmek, makarna, pirinç, bulgur)
- Çoğu meyve (özellikle muz, üzüm, incir); nişastalı sebzeler (patates, mısır)
- İşlenmiş atıştırmalıklar, yüksek şekerli soslar
ÖRNEK 1 GÜNLÜK KETO MENÜ
Öğün İçerik Kahvaltı Zeytinyağlı ıspanaklı omlet + avokado dilimleri + şekersiz çay/kahve Öğle Zeytin–zeytinyağlı ton balıklı salata (yeşillik, salatalık, zeytin) + bir avuç badem Ara Peynir tabakçığı veya birkaç zeytin Akşam Tereyağında sotelenmiş somon + zeytinyağlı kabak
OLASI FAYDALAR VE RİSKLER
Özet: Kısa vadede kilo ve iştah kontrolü rapor edilebilir; ancak kısa ve uzun vadeli etkiler kişiye göre değişir.
Potansiyel faydalar
- Kısa vadeli kilo kaybı ve iştah azalması
- Kan şekeri dalgalanmalarında azalma; bazı bireylerde insülin duyarlılığında iyileşme
- Epilepside klinik kullanımlar (hekim gözetimi gerektirir)
Olası riskler/yan etkiler
- “Keto gribi”: ilk haftalarda baş ağrısı, yorgunluk, halsizlik
- Gastrointestinal sorunlar: kabızlık, lif ve bazı mikronutrient yetersizlikleri
- Lipid profili değişimleri: bazı kişilerde LDL artışı görülebilir
- Uzun vade belirsizlikleri: sürdürülebilirlik ve besin çeşitliliği kısıtları
KİMLER UZAK DURMALI?
Aşağıdaki gruplar için keto uygun olmayabilir ve mutlaka profesyonel değerlendirme gerekir:
- Böbrek, karaciğer, pankreas hastaları
- Gebelik/emzirme dönemi
- Yeme bozukluğu öyküsü
- Tip 1 diyabet ve bazı tip 2 diyabetliler (ilaç/insülin kullananlar) — hekim onayı şarttır
- Yüksek yoğunluklu spor yapanlar (performans hedefleyenler için farklı protokoller gerekebilir)
SIK SORULAN SORULAR (FAQ)
Keto ile hızlı kilo verilir mi?
İlk haftalarda glikojen ve su kaybına bağlı hızlı düşüş görülebilir; gerçek yağ kaybı ise enerji dengesi ve sürekliliğe bağlıdır.
Keto uzun vadede güvenli midir?
Uzun dönem veriler kişiden kişiye değişir. Düzenli kan tahlili ve uzman takibi önerilir; sürdürülebilir, dengeli bir planla yürütülmelidir.
Meyve hiç yenmez mi?
Çoğu meyve yüksek şeker içerir. Bazı protokoller az miktarda çilek, böğürtlen gibi düşük karbonhidratlı meyvelere izin verir; toplam net karbonhidratı aşmayın.
Alkollü içecekler?
Birçok kokteyl ve bira karbonhidrattan zengindir. Şekersiz seçenekler dahi ketozisi etkileyebilir. Tercih edilecekse, miktar ve sıklık çok sınırlı tutulmalıdır.
Takviye gerekir mi?
Lif, magnezyum, potasyum, sodyum, D vitamini, omega-3 gibi takviyeler bazı kişiler için faydalı olabilir; kişisel kan değerleriyle karar verin.
